Meine Reise zu einem aktiven Lebensstil begann in der Grundschule. Unsere Schule hatte das Glück, einen unglaublichen Vollzeit-Sportlehrer zu haben, der seine Schüler über alle Maßen dazu ermutigte, an außerschulischen Sportarten teilzunehmen. Von der 6. Klasse bis zur Highschool verbrachte ich jeden Morgen und nach der Schule damit, Volleyball, Badminton, Fußball und Leichtathletik zu trainieren.
Es war unser Highschool-Leichtathletiktrainer, der mich in das Gewichtheben einführte, und da ich genetisch dazu veranlagt bin, Kraft und Stärke zu entwickeln, war ich süchtig danach! Mit 16 Jahren bekam ich mein erstes Weilder-Bank- und Freihantelset und habe seitdem hauptsächlich mit Widerstand trainiert.
Mein Training entwickelte sich im Laufe der Jahre mit wechselnden Fitnesstrends, Zielen, Lernen aus Fehlern, Anpassung an Verletzungen und Alterung. Mein größter Trainingsfehler ereignete sich in meinen späten 30er Jahren. Als engagierte Fitnessstudio-Ratte trainierte ich täglich anderthalb Stunden lang, hauptsächlich in Spinning- und Step-Kursen und an Cardiogeräten, mit einem kleinen Anteil an Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl und geringer Belastung, zusätzlich zum zweimal wöchentlich stattfindenden Wettkampf-Volleyball. Rückblickend betrachtet, habe ich viel zu viel Steady-State-Cardio und Cardio-Volumen für meinen Körper gemacht, meine Workouts nicht periodisiert (unterschiedliche Trainingsbelastungen), nicht annähernd genug Zeit mit Krafttraining verbracht, nicht schwer genug gehoben oder genug Erholungszeit genommen. Ich begann, Anzeichen und Symptome des aeroben Übertrainings zu erleben… Müdigkeit, abnehmende Ergebnisse, unerbittliche Müdigkeit in meinen Beinen, mentales Burnout, Verlust von Sprunghöhe und Kraft in meinem Sport und Gewichtszunahme. Als ich dies erkannte, zog ich mich vom Fitnessstudio zurück. Zu empfehlen ist hier auch ein Besuch des Spa & Wellness in München!
Da ich wusste, dass ich immer noch aktiv sein musste, begann ich zweimal wöchentlich mit halbprivatem Pilates und an den anderen Tagen mit Walking. Es war für mich erstaunlich, wie sich mein Körper innerhalb von 3 Monaten nach der Reduzierung meiner Routine in Bezug auf Aussehen und Gefühl veränderte, indem ich weniger Sport trieb (Pilates war immer noch erstaunlich intensiv!) und ihm erlaubte, sich zu erholen. Es war eine wertvolle Lektion in Sachen Balance und wie wichtig es ist, auf meinen Körper zu hören. Da Pilates eine Geist-Körper-Disziplin ist, konnte ich mir meines Körpers während des Trainings bewusster werden und mehr auf seine Bedürfnisse eingehen. Schließlich kehrte ich mit mehr Energie und aus meinem übertrainierten Zustand heraus zu der körperlichen Aktivität zurück, auf die mein Körper am besten reagierte: Krafttraining. Nach einem Jahr nahm ich das Krafttraining wieder auf und fand mein perfektes Gleichgewicht mit einem viel klügeren Ansatz, der für meinen Körper richtig ist und den ich ständig verfeinere. Es stellte sich heraus, dass mein Instinkt und die Lehren aus meinen Fehlern richtig waren: Laut dem hoch angesehenen Kraft- und Konditionierungsspezialisten Alwyn Cosgrove in seinem neuen Buch „Secrets of Successful Program Design“ (2020) ist die Wissenschaft eindeutig, wenn es um das Training für eine optimale Körperzusammensetzung geht: Krafttraining, wenn es mit den richtigen Parametern durchgeführt wird, führt immer zu einem größeren Fettabbau als aerobes Training. Während ich mit meinem Fitnessprogramm viele Ziele verfolgte, war die Erhaltung und Verbesserung der Körperzusammensetzung mein Hauptziel.
Ich bin jetzt im fortgeschrittenen Alter (35+) und habe in den letzten 10 Jahren die richtige Mischung aus körperlicher Aktivität für mich gefunden: 3-4x wöchentliches Krafttraining, das ich im Laufe des Jahres variiere, um muskuläre Ausdauer, Hypertrophie (Muskelaufbau), Kraft und Power abzudecken. 2-3x/Woche mache ich kurze „metabolische Trainingseinheiten“, d.h. Intervalltraining mit einer Vielzahl von Übungen und Drills. An den anderen Tagen der Woche sorge ich einfach dafür, dass ich mich so bewege, wie es meinem Körper gut tut, sei es durch einen Spaziergang, eine Wanderung oder einen Ausritt, Yoga, Pilates oder eine Kletterpartie. Meine Ziele haben sich weiterentwickelt. Ich möchte immer noch fit aussehen, aber ich konzentriere mich zunehmend darauf, die Auswirkungen des Alterns auf meinen Körper und mein Gehirn zu verhindern und zu verlangsamen.
Es ist ein wenig entmutigend, die Forschungsergebnisse über die Auswirkungen des Alterns auf unseren Körper zu lesen. Wenn man es dabei belässt, nimmt die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr um 3-8 % pro Jahrzehnt ab, wobei sich diese Abnahmerate nach dem Alter von 60 Jahren erhöht. Dies führt in der Folge zu einem Verlust an Kraft, Leistung und oft zu einem Anstieg des Körperfettanteils, was wiederum zu einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Osteoporose, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führt, ganz zu schweigen vom Funktionsverlust und Sturzrisiko. (Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004, Juli; 7(4):-405-410). Insbesondere kommt es zu einem selektiven Verlust von schnell zuckenden Muskelfasern des Typs 2, was direkt zu einem Verlust von Muskelkraft und Leistung führt. Die gute Nachricht ist, dass das Altern die Fähigkeit unseres Körpers, sich an das Widerstandstraining anzupassen, nicht zu verringern scheint. Die Forschung zeigt sogar, dass bei alternden Erwachsenen große Zuwächse an Kraft, Leistung, Muskelmasse, Knochendichte und Funktion erzielt werden können! (National Strength and Conditioning Association: Essentials of Strength and Conditioning; 2008, p154-157).
Und so fühle ich mich als „Master-Age-Athlet“ mit 34 Jahren Training auf dem Buckel und vielen Fehlern, aus denen ich lernen kann, zuversichtlich, die Hacks zu teilen, die mich dazu gebracht haben, konsequent Widerstandstraining zu betreiben, stärker zu werden und meinen Körper frei von Verletzungen durch das Training zu halten:
- Lassen Sie sich durchchecken: Viele Dinge, wie frühere Verletzungen, sich wiederholende Aktivitäten und lang andauernde Körperhaltungen, führen zu Veränderungen in Ihrer Bewegung, die Ihr Risiko für zukünftige Verletzungen erhöhen. Ich unterziehe mich alle 3-6 Monate einem Functional Movement Screening (entweder durch einen anderen Therapeuten, wenn einer zur Hand ist, oder ich mache selbst ein Video). Es gibt mehrere Forschungsartikel zum Screening der Bewegung auf Verletzungsrisiko. Laut einer Studie, die im North American Journal of Sports Physical Therapy (2010 Jun; 5(2): 47-54. Use of a Functional Movement Screening Tool to Determine Injury Risk in Female Collegiate Athletes, Rita S Chobra et al,) führte eine Punktzahl von 14 oder weniger auf dem Functional Movement Screen Tool zu einem 4-fach erhöhten Risiko für Verletzungen der unteren Extremitäten bei weiblichen College-Sportlern, die an Herbst- und Wintersportarten teilnahmen. Das Screening-Tool war in der Lage, Verletzungen bei weiblichen Athleten ohne eine Vorgeschichte größerer muskuloskelettaler Verletzungen wie z. B. einer vorderen Kreuzbandruptur vorherzusagen. Das Screening sagt mir, was ich in meinem Training ändern muss, bis ich die fehlerhafte Bewegung korrigieren kann, und eine Wiederholung des Screenings sagt mir, wann ich die Bewegung mit geringerem Verletzungsrisiko wieder in meine Routine aufnehmen kann.
- Respektieren Sie den Erholungsprozess: Die Magie geschieht außerhalb des Kraftraums, wenn sich Ihr Körper an die Belastungen anpasst, die Sie ihm auferlegen. Mit dem Älterwerden habe ich gelernt, dass ich respektieren muss, dass meine Erholungsfähigkeit individuell ist und immer schwankt. Ich habe meine Ernährung dahingehend entwickelt, was mir hilft, mich zu erholen und mich am besten zu fühlen. Für mich ist das hochwertiges tierisches Eiweiß, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen und der Verzicht auf Körner. Für andere mag es eine vegane Ernährung sein. Ich glaube, dass jeder einen anderen optimalen Ernährungsplan hat, den sein Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Genug Schlaf zu bekommen ist offensichtlich, und damit habe ich in meinen 40ern noch mehr zu kämpfen. Meine größte Erholungsstrategie ist es, alle 4 Wochen ein wenig weniger zu heben. Das führt bei mir zu einem kontinuierlichen Kraftzuwachs ohne Anzeichen von Übertraining. Meine leichteren Wochen beinhalten das gleiche Volumen (Wiederholungen und Sätze) bei 80 % der Belastung der Vorwoche. Früher konnte ich länger trainieren, bis ich eine Erholungswoche brauchte, aber in den letzten 5 Jahren habe ich herausgefunden, dass dies das ist, was für mich funktioniert. Außerdem schmeiße ich mich jedes Jahr im August aus dem Kraftraum. Stattdessen mache ich mehr Outdoor-Aktivitäten und füge zusätzlich zu den Kursen, die ich unterrichte, einige Pilates-Selbstübungen hinzu. Es ist eine nette Abwechslung in der Routine, lässt mich meine Workouts lieben, und ich habe dadurch nie an Kraft verloren.
- Finden Sie heraus, worauf Ihr Körper anspricht: Für mich ist es eine Kombination aus Krafttraining und metabolischen Trainingsintervallen mit Übungen wie Kettlebell Swings, Agility Ladder Drills und Sandbag Cleans. Ich liebe Abwechslung und Veränderung. Wenn ich auf meine Jugend zurückblicke, macht es Sinn, dass mein Körper auf diese Art von Training anspricht – ich war schon immer von Natur aus kraftvoll und stark. Manche fühlen sich toll und sehen toll aus, wenn sie hauptsächlich Aerobic machen, ich gehöre nicht zu diesen Menschen. Wichtig ist, dass Sie sich kräftig bewegen, dass es Ihnen Spaß macht und dass Sie über einen längeren Zeitraum konstant bleiben. Das Letzte, was Sie tun wollen, ist, körperliche Aktivität zu einer lästigen Pflicht zu machen… Sie werden eine unglaubliche Menge an Willenskraft benötigen, um dabei zu bleiben!
- Bereiten Sie sich im Voraus vor: Ich habe immer gesagt, der schwierigste Teil des Trainings ist das Anziehen der Laufschuhe!!! Ich lege meine Trainingsklamotten am Vorabend auf meine Kommode, und ich stehe buchstäblich aus dem Bett und ziehe meine Trainingsklamotten an, bevor ich überhaupt Zeit habe, darüber nachzudenken!!!
- Schuhe sind alles, kaufen Sie keinen Mist!: Ich war vor kurzem bei einem Fußpfleger und es war jeden Cent der 90 Dollar wert, die ich ausgegeben habe! Geben Sie das Geld aus, um Ihre Füße untersuchen zu lassen und zu erfahren, welches Schuhwerk am besten zu Ihnen passt. Da ich ein hohes Fußgewölbe und einen sehr beweglichen Fuß habe, trug ich bisher Schuhe mit Bewegungskontrolle, aber ich begann Fußschmerzen zu haben, die mechanisch nicht zu erklären waren. Es stellte sich heraus, dass der Schuhtyp, den ich benutzte, zwar richtig war, aber das spezielle Modell war für jemanden gedacht, der viel schwerer ist als ich. In den richtigen Schuhen fühle ich mich wie eine Million Dollar!!!
- Lassen Sie sich coachen!! Einige Übungen sind ziemlich einfach und leicht zu erlernen, wenn Sie über eine anständige sportliche Fähigkeit verfügen. 2, die meiner Meinung nach von den meisten Leuten furchtbar falsch ausgeführt werden, sind der Kreuzheben und der Kettlebell Swing. Als ich zum ersten Mal das Kreuzheben entdeckte, versuchte ich, es selbst zu erlernen, erkannte aber, dass dies eine Übung ist, die ein Training erfordert. Erst in meinem Zertifizierungskurs für Kraft und Kondition habe ich wirklich eine außergewöhnliche Technik entwickelt. Ich brauchte einen sehr erfahrenen Trainer, der mich mit einem Stock über einen Zeitraum von etwa 20 Minuten durch die Schritte und Hinweise führte, damit ich die Bewegung so erleben konnte, wie sie sich anfühlen sollte. Es dauerte nicht lange, ich brauchte nur das Feedback, um zu wissen, wie sich die korrekte Bewegung anfühlte, damit ich zurück in mein Fitnessstudio gehen und anfangen konnte, das neue Bewegungsmuster zu laden.
- Finden Sie Ihre beste Tageszeit: Die Uhr eines jeden ist anders. Ich bin ein Frühaufsteher und fühle mich den ganzen Tag über am besten, wenn ich meinen Tag mit körperlicher Aktivität beginne. Meine Tochter hingegen könnte ein kräftiges Workout um 21 Uhr absolvieren und sich dabei voller Energie fühlen. Wenn Sie Ihre beste Zeit finden, wird es viel einfacher sein, ein Programm durchzuhalten.
- Finden Sie ein solides Programm, an das Sie sich halten können: Da ich meine eigenen Programme entwerfe, ebenso wie meine Ehemänner und Töchter, bin ich völlig schuldig, keine Zeit zu finden, um meine nächste Trainingsphase zu entwerfen und es zu beflügeln. Das funktioniert nicht, niemals. Ich empfehle, sich ein fundiertes Programm von einem Kinesiologen, zertifizierten Kraft- und Konditionstrainer oder zertifizierten Personal Trainer erstellen zu lassen. Ich verwende derzeit die Vorlagen aus Alwyns neuem Buch „Secrets of Successful Program Design, A How-To Guide for Busy Fitness Professionals“ (Alwyn Cosgrove, Craig Rasmussen, 2020) für meine eigenen Workouts sowie für die, die ich für meine Familie und Kunden entwerfe. Sowohl Alwyn als auch seine Frau Rachel haben mehrere Bücher für diejenigen veröffentlicht, die keinen professionellen Hintergrund haben, die ausgewogen sind und Wissenschaft in ihrem Ansatz verwenden.
- Machen Sie sich klar, dass kein noch so gutes Training eine schlechte Ernährung ausgleichen kann: Wenn es um die Körperzusammensetzung geht, ist Ihre Ernährung immer noch der Schlüssel. Sie werden sich nicht richtig erholen, wenn die Bausteine, die Sie liefern, Mist sind.
- Schmerzen sind nichts, was man im Kraftraum durcharbeiten sollte: Das Gefühl von Muskelermüdung und Brennen, toll!!! Scharfe Schmerzen in einem Gelenk, einer Sehne oder einem Muskel werden Ihre Bewegung nur in einer Weise verändern, die Sie nicht einmal bemerken werden. Ihr Körper ist unglaublich gut im Kompensieren! Wenn Sie Schmerzen haben, überprüfen Sie Ihre Form und/oder verringern Sie Ihre Belastung und schauen Sie, ob das einen Unterschied macht. Wenn das nicht der Fall ist, lassen Sie die Übung für dieses Training ausfallen und finden Sie einen Ersatz. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei dieser Übung oder außerhalb des Kraftraums nach 72 Stunden wieder Schmerzen haben, suchen Sie einen Arzt auf. Je früher der Schmerz behandelt wird, desto weniger Kompensationen entstehen.
Ich habe das Glück, die Gewohnheit der Fitness schon in jungen Jahren entwickelt zu haben. Ich kann mir ein Leben ohne sie nicht vorstellen. Ich bin sicher, dass sich meine Ziele im Laufe der Zeit weiterentwickeln werden, aber ich habe mir vorgenommen, dem natürlichen Alterungsprozess auf jede gesunde Weise zu trotzen.
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